もち麦とレンズ豆のファイトケミカルスサラダ
調理 20分2人前
7品目の野菜や豆類で作るカラフルなサラダです。写真のように少なめで盛れば副菜に、たっぷりめなら主食にもなります。オイル＋昆布茶のドレッシングはかんたんなのにおいしいです。
材料
2人前
人数を変えると分量が自動で変わります
- もち麦大さじ2
- 乾燥レンズ豆大さじ2
- ひじき小さじ1/2（1g）
- きゅうり1/2本
- パプリカ1/5個程度
- にんじん1/3本
- ブロッコリー3房程度
- オリーブオイル大さじ2
- 昆布茶小さじ1
- 黒胡椒（お好みで）適量
栄養成分
1人前あたり213kcalエネルギー
6.1gたんぱく質
0.82g塩分
6g食物繊維
447mgカリウム
1.9mg鉄分 ★
★ このレシピの注目栄養素
作り方
材料を用意する。ひじきはたっぷりの水に浸しておく（調理開始時に浸水すればOKです）。もち麦とレンズ豆はそのまま使いますが、気になる場合は軽く洗う。
鍋に湯を沸かし、沸騰したらもち麦とレンズ豆を入れて10分ゆでる（あとで野菜を足すので湯切りしないでください）。並行して次の手順へ。
野菜は大きさを揃えて切る。ブロッコリーの茎は皮を厚めにむけば食べられます。
大きめのボウルにオリーブオイルと昆布茶を入れて混ぜておく。
にんじん・ブロッコリー・ひじきを鍋に追加し、2分ゆでる（ゆで時間はトータル12分）。
具材の湯をしっかり切り、ボウルでよく混ぜてできあがり。お好みで黒胡椒を挽いて召し上がってください。
コツ・メモ
ゆで具合は少しかためですので、お好みで調整してください。食材の大きさをなるべくそろえて切ると、見た目もよくなって食べやすさも◎。
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